长痘痘（痤疮）的饮食核心是 **“低刺激、稳血糖、抗炎”**—— 通过选择富含营养素的食物，减少对皮脂分泌、炎症反应的刺激，同时避免高糖、高 GI（升糖指数）等加重痘痘的食物。

1. 优质蛋白：修复皮肤 + 稳定代谢，避免刺激皮脂

蛋白质是皮肤细胞修复的关键，选择 “低脂肪、易消化” 的优质蛋白，既能提供营养，又不会加重身体代谢负担：

推荐食物：

鱼类（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）：含 Omega-3 不饱和脂肪酸，能抗炎，减少皮肤炎症反应。

鸡胸肉、去皮鸡腿肉：低脂高蛋白，富含维生素 B6，帮助调节皮脂分泌。

鸡蛋（尤其是蛋黄）：含维生素 A（视黄醇），促进角质细胞正常代谢，预防毛孔堵塞。

豆类及豆制品（豆腐、鹰嘴豆、扁豆）：植物蛋白 + 膳食纤维，帮助稳定血糖，减少胰岛素波动对痘痘的影响。

2. 高纤维蔬果：抗炎 + 促代谢，减少毒素堆积

蔬果中的维生素、矿物质和膳食纤维，能帮助抗炎、调节肠道代谢（肠道健康与皮肤状态密切相关），同时避免血糖骤升：

蔬菜（优先选深色绿叶菜）：

菠菜、西兰花、羽衣甘蓝：含 β- 胡萝卜素（维生素 A 前体），转化为维生素 A 后帮助角质代谢。还含维生素 C 和 E，抗氧化、减少炎症。

番茄、彩椒：含番茄红素和维生素 C，抗炎效果显著，减少皮肤红肿。

菌菇类（香菇、金针菇）：含多糖和膳食纤维，调节肠道菌群，间接改善皮肤炎症。

水果（选低 GI、低糖款）：

蓝莓、草莓、樱桃：GI 值低（≤50），含花青素，抗氧化、抗炎，避免血糖波动。

苹果、梨：富含果胶（可溶性膳食纤维），帮助肠道蠕动，代谢体内废物。

橙子、柚子：含维生素 C，促进胶原蛋白合成，帮助皮肤修复，且 GI 值中等（50-69），适量食用不加重痘痘。